Cuántas repeticiones hacer para ganar músculo según la ciencia
Descubre cuántas repeticiones son ideales para ganar músculo y cómo entrenar hasta el fallo para lograr mejores resultados según estudios recientes.
Cuántas repeticiones hacer para ganar músculo
La cantidad de repeticiones por ejercicio no es el factor decisivo para ganar músculo. Estudios recientes indican que la clave está en entrenar hasta el fallo muscular, es decir, llegar al punto donde no puedes completar otra repetición con técnica correcta.
Qué es el fallo muscular y por qué importa
Entrenar hasta el fallo significa llevar el músculo al máximo de su capacidad durante cada serie. Investigaciones publicadas en la Revista de Ciencia y Medicina del Deporte muestran que, independientemente de si haces 10 o 20 repeticiones, los resultados en tamaño muscular y fuerza son similares si se alcanza este nivel de esfuerzo.
Estudios clave sobre repeticiones y musculación
Un experimento comparó dos grupos que entrenaron la parte inferior del cuerpo durante seis semanas:
- Grupo A: 10 repeticiones por serie.
- Grupo B: 20 repeticiones por serie.
Ambos entrenaron hasta el fallo concéntrico. Al finalizar, no hubo diferencias significativas en ganancias musculares y fuerza. Esto demuestra que el rango de repeticiones es menos importante que entrenar con intensidad.
Cómo identificar el fallo muscular
El indicador más claro es la ralentización en las repeticiones finales. Cuando las últimas dos o tres repeticiones se hacen más lentas (3–4 segundos en ejercicios como sentadillas), el músculo está cerca del agotamiento real.
⚠️ Es importante detener la serie antes de perder la técnica para evitar lesiones.
Rangos de repeticiones recomendados según tu objetivo
En vez de fijarte en un número exacto, la ciencia recomienda un rango flexible:
| Objetivo | Repeticiones | Peso |
|---|---|---|
| Hipertrofia | 8–12 | Moderado-alto |
| Resistencia muscular | 12–20 | Moderado |
| Fuerza máxima | 4–8 | Alto |
La elección dependerá de tu energía y de tu nivel físico en cada sesión.
Consejos para entrenar hasta el fallo muscular
- Prioriza la técnica correcta antes de añadir peso o repeticiones.
- Usa un rango de repeticiones flexible según tu condición física del día.
- Evita sobrepasar el fallo para prevenir lesiones.
- Registra tus entrenamientos para evaluar progresos.
